Le yoga est le complément ideal pour le cyclisme!

À vélo, les muscles les plus souvent sollicité ont besoin d’être étirés afin de retrouver leur souplesse et leur mobilité. Cette séance de yoga, permettra de réduire l’acide lactique ainsi que les tensions accumulées dans vos muscles. Vous améliorez votre récupération et réduirez les risques de blessure.

1- Balasana avec flexion latérale

  • Amenez vos genoux largeur de votre tapis, coller les gros orteils ensemble.
  • Déposez le front au sol, gardez les coudes décollés du sol et les bras allongés vers l’avant de votre tapis.
  • Ensuite, soulevez le front du sol, dirigez les mains vers la droite de votre tapis pour une flexion latérale.
  • Prenez 5 respirations de chaque côté.
yoga balasana

2- Supta Padangusthasana (Étirement des jambes)

  • Allongez–vous sur le dos, amenez la sangle à la base des orteils du pied droit.
  • Étirez la jambe droite vers le haut en gardant la jambe forte et active.
  • Gardez les bras et les épaules détendus au sol. Gardez la jambe gauche bien
    étirée sur le tapis. Ne gardez pas de tension inutile dans votre corps.
  • Respirez profondément, respectez vos limites.
  • Prenez 10 respirations et changez de côté.
Supta Padangusthasana

3- Supta Padangusthasana (Étirement des jambes)

  • Départ en position allongée sur le dos, montez une jambe à la verticale puis
    la descendre lentement sur le côté, en ouverture.
  • Maintenir la main sur la hanche opposée, afin d’éviter qu’elle ne se soulève.
  • Prenez 10 respirations et changez de côté.
Supta Padangusthasana-ouvert

4- Adho Mukha Svanasana (Chien à tête baissé)

  • Dans le chien à tête baissé, les mains sont largeur des épaules et presse dans le sol.
  • Les pieds sont largeur des hanches, les talons descendent vers le sol.
  • Les os des fessiers se soulèvent vers le ciel.
  • Prenez 5 respirations.
Adho Mukha Svanasana

5- Uttanasana (flexion avant)

  • Prenez la position debout, mains sur les hanches.
  • À l’expire, allez dans la flexion avant à partir du bassin.
  • Avec les mains venez chercher les coudes opposés.
  • Gardez le poids des pieds jusqu’à la base des orteils. Vous pouvez plier légèrement les genoux.
  • Gardez la colonne vertébrale allongée et amenez la couronne de la tête en direction du sol.
  • Prenez 5 respirations.

6- Anjaneyasana A (Fente genou au sol)

  • À partir du chien tête baissé, amenez la jambe droite à l’avant du tapis et déposez le genou gauche au sol.
  • Assurez-vous que votre genou droit est alligné au dessus de votre cheville droite.
  • Allongez les bras vers le ciel.
  • Prenez 5 respirations.
  • Retournez dans le chien tête baissé et faites la même chose de l’autre côté.
Anjaneyasana-A

7- Anjaneyasana B (Fente genou au sol)

Fente avec ouverture du quadricep.

  • De la posture A, avec la main gauche venez chercher le pied gauche et ramenez le pied gauche vers le fessier gauche.
  • Allongez le coccyx vers le sol.
  • Gardez les deux épaules dirigées vers l’avant du tapis.
  • Prenez 5 respirations.
  • Retournez dans le chien tête baissé et faites la même chose de l’autre côté.
Anjaneyasana-B

8- Plié du coureur

  • Du chien tête baissé, amenez la jambe droite à l’avant du tapis dans une fente (lunge), gardez le genou droit alligné au dessus du talon droit.
  • Gardez la jambe gauche allongé et forte.
  • Soulevez les bras de chaque côté du corps, paume des mains dirigées vers le sol.
  • Assurez-vous de décoller l’abdomen de la cuisse droite.
  • Faites une ligne droite du sommet de la tête jusqu’au talon gauche à l’arrière.
  • Prenez 5 respirations.
  • Retournez dans le chien tête baissé et faites la même chose de l’autre côté.
yoga plié du coureur

9- Prasaritta Padottadasana (Flexion avant jambes en écarts)

  • Commencez debout jambe en écarts et les talons alignés.
  • Placez vos mains sur les hanches.
  • Descendez dans la flexion avant pour que votre torse soit parrallèle au sol.
  • Placez vos mains au sol sous les épaules, si possible, marchez les mains entre les pieds.
  • Gardez les épaules éloignées des oreilles.
  • Prenez entre 5 et 10 respirations.
Prasaritta Padottadasana

10- Étirement allongé des quadriceps

  • Allongé sur le ventre, jambes serrées.
  • Le front repose sur la main droite, la main gauche tire la cheville gauche vers le fessier.
  • Garder l’os pubien au sol et dirigez le genou gauche vers l’arrière pour mieux sentir l’étirement.
  • Prenez 5 respirations et faites la même chose de l’autre côté.
Étirement allongé des quadriceps

11- Salabhasana (Sauterelle)

  • Couché sur le ventre, allongez les bras de chaque côté du corps.
  • Inspirez en soulevant le front, les bras et les jambes du sol.
  • Le bassin ne doit pas décoller du sol.
  • Maintenez la position pendant quelques respirations
Salabhasana-Sauterelle

12- Eka Pada Rajakapotsana (Posture du Pigeon)

  • Du chien tête baissé, levez la jambe gauche au ciel.
  • Faites glisser le genou gauche devant le poignet gauche en inclinant le tibia gauche à 45 degré.
  • Allongez la jambe droite vers l’arrière du tapis.
  • Abaisssez le tronc vers le sol en appuyant les coudes au sol ou déposez le front au sol en allongeant les bras à l’avant du tapis.
  • Prenez 5 respirations et faites de même de l’autre côté.
Eka-Pada-Rajakapotsana-Posture-du-Pigeon

13- Viparita Karani (Posture Inversé)

  • Assoyez-vous face à un mur avec les fesses près du mur.
  • Couchez vous tranquillement sur le dos en allongeant vos jambes sur le mur.
  • Laissez vos bras se déposer de chaque côté de votre corps avec les paumes des mains tournées vers le plafond et respirer longuement en sentant l’étirement des jambes.
  • Vous pouvez placer le coccyx sur une couverture roulée ou sur un coussin, afin de bénéficier d’une plus grande ouverture du coeur.

 

 

Article paru dans le magazine Partout Ici

Viparita-Karani